減塩・野菜レシピのご紹介
「毎日野菜プラス一皿」「おいしく減塩1日マイナス2ｇ」を心がけましょう！
野菜を意識して食べたり、減塩に気を付けていますか？
1日の成人の野菜摂取量の目標は350ｇ以上ですが、平成28年度の県民健康栄養調査では、男性平均277.6ｇ、女性平均274.8ｇという結果で、あと一皿分程度（約70ｇ）不足していました。また、1日の成人の塩分摂取量の目標は、男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満ですが、同調査では、男女ともに約10ｇという結果で、約3ｇ多く摂取していました。
野菜を多くとることや減塩は、生活習慣病を予防してくれます。
市では、健康増進計画推進部会員や食生活改善推進員協議会の皆さんのご協力をいただき、減塩・野菜レシピを作成しています。
作成したレシピは、このホームページの他、栃木市直売所連絡協議会加盟店11店、東武百貨店栃木市役所店に設置しておりますので、ご家庭の献立にご活用ください。
春レシピ
豆腐そうめんチャンプルー
〈1人分の栄養価 野菜の量：125ｇ〉
エネルギー：354kcal たんぱく質：22.3ｇ 脂質：21.1ｇ 塩分：2.4ｇ
★おすすめポイント★
・野菜とたんぱく質がしっかりとれるメニューです。
・カット野菜を使用して作ることもできます。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・豆腐そうめん 2パック（2人分）
・もやし 120g（1/2袋）
・キャベツ 1枚（80ｇ）
・ニラ 20ｇ（4本）
・にんじん 20ｇ（1ｃｍ）
※野菜はカット野菜で代用できます
・豚ひき肉 60ｇ
・ごま油 大さじ1（12ｇ）
・塩.こしょう 適量
・めんつゆ（3倍濃縮) 大さじ2（42g)
・温泉卵 （半熟卵可） 2個
・かつお節 適量
・青ねぎ 適量
【作り方】
１ 豆腐そうめんをざるにあけ、水を切っておく。
２ キャベツは一口大に切り、ニラは長さ3ｃｍに切る。
にんじんは千切りにする。もやしはザルにあけ、よく洗っておく。
３ フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉を入れて炒める。
４ ３のひき肉に火が通ったら、２を加えて炒める。
５ 野菜がしんなりしたら、１とめんつゆを入れてさっと炒める。
※好みで、塩・こしょうで味を整える。
６ お皿に盛りつけ、かつお節、小口切りにした青ねぎをちらし、卵をのせる。
※写真は半熟卵です。
ニラとさつま揚げ入りチヂミ
〈1人分の栄養価 野菜の量：90ｇ〉
エネルギー：284kcal たんぱく質：6.9ｇ 脂質：7.7ｇ 塩分：1.5ｇ
★おすすめポイント★
・表面がパリパリ、中はモチモチです。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・ニラ 1/2束（50ｇ）
・玉ねぎ 80g
・にんじん 1/3本（50ｇ）
・さつま揚げ 1枚（30ｇ）
・干しえび 大さじ1（6ｇ）
A（つなぎ）
●水 100ｍｌ
●小麦粉 50ｇ
●片栗粉 40ｇ
●中華だし （顆粒） 小さじ1/2弱(1g)
●しょうゆ 小さじ1/2（3ｇ）
・ごま油 大さじ1（12ｇ）
タレ（お好みで）
●しょうゆ 小さじ1強（8ｇ）
●酢 小さじ1強（6ｇ）
●砂糖 小さじ1弱（2ｇ）
●ラー油 少々
【作り方】
１ ニラは長さ3cmに切り、たまねぎはうす切りにする。
にんじんは長さ5cmのせん切りに、さつま揚げは細切りにする。
２ Aのつなぎの材料をボウルに入れて、混ぜておく。
３ １と干しえび、２を入れて混ぜ合わせる。
４ フライパンにごま油をしき、３を広げて入れ、中火にし蓋をして数分焼く。
５ 固まってきたら蓋を取りひっくり返して両面焼く。両面カリッと焼けたら出来上がり。
【印刷用】 ※印刷してご活用ください。
夏レシピ
あまいかぼちゃのサラダ
〈1人分の栄養価 野菜の量：80ｇ〉
エネルギー：89kcal たんぱく質：1.3ｇ 脂質：4.0ｇ 塩分：0.4ｇ
★おすすめポイント★
・かぼちゃとにんじんは電子レンジで柔らかくしてもOk!
・ハムとコーンを入れても色合いがきれいです。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・かぼちゃ 100ｇ
・にんじん 2cm（30g）
・きゅうり 1/3本（30ｇ）
・マヨネーズ 小さじ2と1/2（10ｇ）
・塩.こしょう 少々
【作り方】
１ かぼちゃは皮のまま2cm角に切る。
にんじんはいちょう切りにし、それぞれゆでる。
２ きゅうりは厚さ2ｍｍの輪切りにし、塩でもみ、水気を切る。
３ 冷めた１と２を混ぜ、塩・こしょう・マヨネーズで和える。
夏野菜の粒マスタード塩麹和え
※写真は4人分です
〈1人分の栄養価 野菜の量：75ｇ〉
エネルギー：148kcal たんぱく質：1.2ｇ 脂質：13.5ｇ 塩分：0.8ｇ
★おすすめポイント★
・素揚げすると少ない調味料でも絡みやすく減塩でも満足することができます。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・なす 1/2本（40ｇ）
・ズッキーニ 1/5本（40g）
・パプリカ（黄） 30ｇ
・おくら 2本（20ｇ）
・ミニトマト 2個（20ｇ）
Ａ
●粒マスタード 小さじ1（5ｇ）
●塩麹 小さじ1（7ｇ）
・揚げ油 適量
【作り方】
１ なす、ズッキーニ、パプリカは食べやすい乱切りにする。
おくらは長さ半分に切り、ミニトマトは切れ目を入れる。
２ Ａの材料をボウルに入れて、混ぜておく。
３ １を180度の油で素揚げしてキッチンペーパーに広げる。
粗熱がとれたら２に入れて混ぜ合わせる。
【印刷用】 ※印刷してご活用ください。
夏野菜の粒マスタード塩麹和え [PDFファイル／362KB]
秋レシピ
にんじんのドレッシング和え
〈1人分の栄養価 野菜の量：90ｇ〉
エネルギー：74kcal たんぱく質：3.4ｇ 脂質：2.9ｇ 塩分：0.7ｇ
★おすすめポイント★
・黒ごまがアクセントとなり、薄味でも美味しくたべることができます。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・水菜 1/2株（20ｇ）
・にんじん 1本（120g）
・枝豆 40ｇ（さやを取り除いた重量）
・ごま油 小さじ1/2（2ｇ）
・炒りごま（黒） 小さじ1（2ｇ）
Ａ
●和風だし（顆粒） 小さじ2/3（2ｇ）
●水 大さじ1（15ｇ）
●酢 大さじ2（30ｇ）
●塩 少々
【作り方】
１ 水菜は長さ2ｃｍに切る。にんじんは長さ3ｃｍの千切りにする。
２ にんじんをごま油でしんなりする程度に炒めて、Aを入れる。
３ 枝豆は塩ゆで（分量外）にして、うす皮をとる。
４ ２のにんじんの粗熱がとれたら、３と水菜をいれて混ぜ合わせる。
５ 器に盛り、上から黒ごまをふりかける。
ビタミンたっぷり野菜炒め
〈1人分の栄養価 野菜の量：１００ｇ〉
エネルギー：284kcal たんぱく質：8.2ｇ 脂質：17.6ｇ 塩分：1.3ｇ
★おすすめポイント★
・さつまいもとかぼちゃは電子レンジで加熱することで時短になります。
・野菜の食感を残すため、味付けは最後に煮からめるのがポイントです。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・かぼちゃ 50ｇ
・小松菜 3株（100g）
・まいたけ 1パック（100ｇ）
・さつまいも 1/4本（50ｇ）
・油 大さじ1/2（6ｇ）
・豚肉 40ｇ
Ａ
●おろししょうが 1/2 かけ（10ｇ）
●酒 大さじ1/2（7ｇ）
●しょうゆ 小さじ2（6ｇ）
B
●だし汁 50Ｍl
●しょうゆ 大さじ1/2（9ｇ）
●片栗粉 大さじ1と小さじ1（12ｇ）
【作り方】
１ かぼちゃとさつまいもは、長さ3ｃｍ、幅1ｃｍの拍子切りにし、
それぞれラップを軽くかけ、電子レンジ（600ｗ・4分）で加熱する。
※加熱時間はご家庭の電子レンジに合わせて調整してください。
２ 小松菜は長さ3～5ｃｍに切り、まいたけは手でさく。
３ 豚肉は長さ3～5ｃｍに切り、Aで下味をつけて揉みこんでおく。
４ フライパンに油を入れて熱し、中火で(3)を炒める。
５ 豚肉の色が変わったら2を入れて炒め、小松菜がしんなりしたら、
１とBを入れて、とろみがつくように、ざっくりと混ぜ合わせる。
【印刷用】 ※印刷してご活用ください。
冬レシピ
大根の皮と鯖の水煮の炒め物
〈1人分の栄養価 野菜の量：90ｇ〉
エネルギー：157kcal たんぱく質：16.3ｇ 脂質：7.8ｇ 塩分：1.1ｇ
★おすすめポイント★
・ツナ缶でも美味しくできます。
・用意する調味料は、オイスターソースの1種類です。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・にら 1/ 2束（50ｇ）
・大根の皮 50g
・にんじん 30ｇ
・しめじ 1/ 2パック（50ｇ）
・鯖缶（水煮） 1缶弱（140ｇ）
・オイスターソース 小さじ1弱（8ｇ）
【作り方】
１ 大根のは長さ5ｃｍの輪切りにする。皮をかつらむきにし、幅2mm程度の
千切りにする。
２ にんじんは長さ5ｃｍの千切りに、ニラは長さ5ｃｍに切る。
しめじは石づきを取り、ほぐす。
３ 鯖缶は身と汁を分けておく。
４ フライパンに大根とにんじん、しめじを炒め、好みの硬さになったら
鯖を加える。
身を崩さない程度に炒め、最後にニラを加え、オイスターソースを
入れて軽く炒める。
野菜たっぷりすいとん豆乳鍋
〈1人分の栄養価 野菜ときのこの量：210ｇ〉
エネルギー：440kcal たんぱく質：19.9ｇ 脂質：10.1ｇ 塩分：1.6ｇ
★おすすめポイント★
・野菜を具沢山にすることで旨味がたっぷり出て、塩分を控えることができます。
・栃木の食材を使って手軽に美味しく作れます。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・小麦粉 1カップ（110ｇ）
・お湯 80Ｍl
・鶏もも肉 100ｇ
・かぼちゃ 100ｇ
・白菜 1/2枚(60g)
・長ねぎ 60ｇ
・大根 40ｇ
・にんじん 40ｇ
・ごぼう 10ｃｍ（20ｇ）
・小松菜 1株（40ｇ）
・しめじ 1/2パック（60ｇ）
A
●だし昆布 12cm程度
●水 500ｍｌ
●かつお節 10ｇ
●しょうゆ 大さじ1(18g)
●豆乳 160ｍｌ
お好みで
●レモンまたはゆず 少々
●根しょうが 少々（すりおろす）
【作り方】
１ 小麦粉とお湯を合わせて、耳たぶより少し柔らかい硬さのすいとん
生地を作る。
２ かぼちゃは2ｃｍ角に切り、電子レンジ(500w・2分）で温める。
※加熱時間はご家庭の電子レンジに合わせて調整してください。
３ 沸騰したお湯に薄く伸ばした１の生地をちぎって入れ、浮いてきたら
取りだしておく。
（ちぎると味がしみこみやすくなる。）
４ 白菜と芯を分けて長さ3ｃｍに切る。長ねぎは斜め切りにする。
だいこんとにんじんはスライサーで長さ５cm程度にむく。
ごぼうは、長さ5ｃｍの千切りにする。小松菜は３cmに切る。
しめじは石づきを取り、子房に分ける。
５ 鍋にAのだし汁、野菜としめじ、一口大に切った鶏肉を入れて煮立たせ、
あくをとる。
しょうゆ、根しょうが、すいとんを入れて10分程度煮込む。
６ 火が通ったら豆乳を加えてひと煮たちしたら完成。
お好みでレモンやゆずを絞る。
【印刷用】 ※印刷してご活用ください。
新たまねぎを使用したかぼちゃサラダのロールパンサンド
〈1人分の栄養価 野菜量：130ｇ〉
エネルギー：397kcal たんぱく質：15.1ｇ 脂質：18.1ｇ 塩分：1.6ｇ
★おすすめポイント★
・お好みでレーズンを入れてもOk！
・朝ごはんにぴったりのレシピです。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・ロールパン 2個（120ｇ）
・かぼちゃ 100ｇ
・きゅうり 1/2本（50ｇ）
・新たまねぎ 1/6個（30ｇ）
・塩 少々
・卵 1個
・ハム 2枚（20ｇ）
・チーズ 個包装1個（15ｇ）
・マヨネーズ 大さじ1と小さじ1（16ｇ）
・レタス 2枚（80ｇ）
【作り方】
１ かぼちゃは種を取り、乱切りにする。電子レンジ(600w・2分）で
加熱し、柔らかくなったら潰して冷ます。
※加熱時間はご家庭の電子レンジに合わせて調整してください。
２ 卵はゆでて粗みじんに切る。ハムとチーズは、長さ6～7mm角に切る。
きゅうりは厚さ2mmの輪切り、たまねぎはみじん切りにして塩をまぶす。
３ 材料をすべてボールに入れて、マヨネーズで和える。
４ ロールパンの中央に切れ目を入れて、３を挟む。
皿に盛り、レタスを添える。
変わりニラ玉
〈1人分の栄養価 野菜量：85ｇ〉
エネルギー：296kcal たんぱく質：14.4ｇ 脂質：18.4ｇ 塩分：1.3ｇ
★おすすめポイント★
・オイスターソースで旨味を出しています。
・丼ものにしても、美味しく食べることができます。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・ニラ 1束（100ｇ）
・にんじん 1/3本 （40ｇ）
・ねぎ 1/3本（30ｇ）
・豚肉 60ｇ
A
●酒 大さじ1/2（8ｇ）
●しょうゆ 小さじ1（6ｇ）
●片栗粉 大さじ2（24ｇ）
・春雨 10ｇ
・卵 2個（Мサイズ）
・油 大さじ1（12ｇ）
B
●砂糖 大さじ1/2強（5ｇ）
●オイスターソース 大さじ1/2（9ｇ）
【お好みで】
・こしょう 少々
【作り方】
１ 豚肉をAで揉みこんでおく。春雨は水で戻し、長さ4ｃｍに切る。
２ ニラは長さ３ｃｍに切り、にんじんは長さ３ｃｍの千切り、ねぎは、
長さ３cmの斜め切りにする。
３ フライパンに油（大さじ1/2）をしき、炒り卵を作り、他の皿に
移しておく。
４ ３で使用したフライパンに残りの油（大さじ1/2）をしき、豚肉と
にんじんを炒め、火が通ったらニラとねぎを炒める。
５ ４に春雨とＢを入れて、こしょうで味を整えて、３の炒り卵と
軽く合わせる。
【印刷用】 ※印刷してご活用ください。
夏レシピ
なすとピーマンの味噌炒め
〈1人分の栄養価 野菜量：103.5ｇ〉
エネルギー：125kcal たんぱく質：2.5ｇ 脂質：7.7ｇ 塩分：1.0ｇ
★おすすめポイント★
冷めてもおいしく食べられます
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・なす 2本（160ｇ）
・油 大さじ1 （12ｇ）
・ピーマン 1個（40ｇ）
・青しそ 10枚（7ｇ）
A
●減塩味噌 大さじ1（16ｇ）
●酒 大さじ1弱（12ｇ）
●砂糖 小さじ1（3ｇ）
●みりん 小さじ1強（6ｇ）
・炒りごま（白） 小さじ1強（4ｇ）
【作り方】
１ なすは縦に半分に切り、幅5ｍｍの斜めきりにして水にさらす。
ピーマンは縦半分に切り、種を取り除き、幅5ｍｍの斜めきりにする。
青しそは千切りにする。
２ フライパンに油をしき、なす、ピーマンの順に炒める。
３ ２にAを入れてよく絡め、青しそを混ぜて器に盛り、炒りごまを上から散らす。
栃木の野菜たっぷり簡単料理！！
〈1人分の栄養価 野菜の量：256ｇ〉
エネルギー：201kcal たんぱく質：6.5ｇ 脂質：8.5ｇ 塩分：0.6ｇ
★おすすめポイント★
チーズはとろけるチーズでもオッケー
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・トマト 1個（200ｇ）
・かぼちゃ 140g
・ズッキーニ 1/2本（80ｇ）
・オリーブオイル 大さじ1（12ｇ）
・塩 少々
・乾燥ハーブ 少々
（オレガノやパセリ）
・パン粉 大さじ2（6ｇ）
・粉チーズ 大さじ2（12ｇ）
【作り方】
１ トマト、かぼちゃ、ズッキーニ、なすを厚さ5ｍｍ～1ｃｍに切り、
大きさも揃えて切る。
２ 1をボールに入れ、オリーブオイルをかけて、混ぜ合わせる。
３ にんにくはうす切りにする。
４ 耐熱皿に1を彩りよく立てて並べ、にんにくを間に挟み込む。
５ 4の上に塩、乾燥ハーブ、パン粉、粉チーズの順にふる。
６ 予熱したオーブン（180℃・50分）でじっくり焼く。
※加熱時間はご家庭のオーブンに合わせて調節してください。
【印刷用】 印刷してご活用ください。
秋レシピ
ニラと小松菜と揚げの炒め煮
〈1人分の栄養価 野菜の量：90ｇ〉
エネルギー：116kcal たんぱく質：5.3ｇ 脂質：6.2ｇ 塩分：0.9ｇ
★おすすめポイント★
・火を通しすぎないように手早く調理することがポイントです。
・ニラ、小松菜とつゆのしみ込んだ油揚げがよく合います。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・にら 2/ 3束（70ｇ）
・小松菜 70g（2株）
・にんじん 20ｇ
・油揚げ 1枚（20ｇ）
・さつま揚げ 20ｇ
・粒コーン 大さじ2強（20ｇ）
・油 小さじ1（4ｇ）
【Ａ】
・みりん 小さじ2（12ｇ）
・白だし 小さじ1強（6ｇ）
・しょうゆ 小さじ2/3（4ｇ）
・水 70ｇ
【作り方】
１ ニラと小松菜は長さ3ｃｍに切る。
２ にんじんは長さ3ｃｍの短冊切りにし、さつまあげは食べやすい
大きさに切る。
３ 油揚げはフライパンで両面をこんがり焼き、食べやすい大きさに切る。
４ フライパンに油をしき、にんじんを炒め、小松菜、ニラ、コーンの順に
入れて中火で炒める。
5 4にＡを入れて、煮立ったら火を止めて味をなじませ、器に盛りつける。
干しエビ入り彩り炒め
〈1人分の栄養価 野菜の量：105ｇ〉
エネルギー：101kcal たんぱく質：3.8ｇ 脂質：6.3ｇ 塩分：0.9ｇ
★おすすめポイント★
干しエビを入れることでカルシウムがとれます
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・なす 2本（120ｇ）
・ピーマン 2個（60g）
・にんじん 30ｇ
・干しエビ 大さじ2弱（10ｇ）
・めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ2
・酒 小さじ1/2（2.5ｇ）
【作り方】
１ なすは縦に8～10等分に切る。にんじんは長さ5cmんの短冊切り、
ピーマンは縦半分に切り、種を取り除き千切りにする。
２ フライパンに油をしき、なすを入れて油がなじんだら、にんじん、
ピーマン、干しエビ、酒を入れる。にんじんがやわらかくなってきたら、
めんつゆを回して入れる。
【印刷用】 印刷してご活用ください。
冬レシピ
鶏肉とねぎの塩焼き
〈1人分の栄養価 野菜の量：７５ｇ〉
エネルギー：274kcal たんぱく質：20.6ｇ 脂質：17.３ｇ 塩分：1.２ｇ
★おすすめポイント★
・長ねぎが丸ごと１本、おいしく食べられます。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・長ねぎ １本（１50ｇ）
・鶏むね肉 １枚（200ｇ）
【A】
・塩 小さじ１/3（2ｇ）
・こしょう 少々
・酒 大さじ2/3（10ｇ）
・七味唐辛子 お好みで
【作り方】
１ 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして、Aで揉み込む。
長ねぎは長さ2ｃｍに切る。
２ フライパンに鶏むね肉を隙間なく並べ、長ねぎをのせ、
酒をかけて蓋をし、火が通るまで蒸し焼きにする。
３ お好みでみじん切りにしたねぎ（分量外）や塩、こしょう、
七味唐辛子をかける。
白菜としめじのミルク煮
〈1人分の栄養価 野菜量：100ｇ〉
エネルギー：80kcal たんぱく質：3.4ｇ 脂質：4.5ｇ 塩分：0.5ｇ
★おすすめポイント★
・牛乳のコクと野菜の甘みで薄味でもおいしく食べられます。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・白菜 1/2枚（80ｇ）
・玉ねぎ 1/4個 （40ｇ）
・にんじん 1/5本（30ｇ）
・しめじ 30ｇ
・ブロッコリー 2房（20ｇ）
・ハーフベーコン １枚（10ｇ）
・バター（有塩） 2ｇ
・コンソメ 小さじ1/2
・牛乳 80ｍｌ
【作り方】
１ 白菜と玉ねぎを２ｃｍ角に切り、にんじんはいちょう切り、
ベーコンは1ｃｍ角に切り、しめじは小房に分け長さを半分に
切る。ブロッコリーは小房に分けてサッと湯がく。
２ 鍋にバターを溶かし、ベーコン、玉ねぎを入れて炒める。
しんなりしたら、にんじん、白菜、しめじを入れてさらに炒める。
３ 2に牛乳、コンソメを入れて蓋をして吹きこぼれないように煮る。
野菜が柔らかくなったら、ブロッコリーを加えてひと煮たちさせる。
【印刷用】 ※印刷してご活用ください。
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