夏レシピ ～8月31日は野菜（831）の日です～
8月31日は、「や（８）さ（３）い（１）」の語呂合わせから「野菜の日」とされています。
野菜をたっぷり食べましょう！
夏レシピ
オクラと水菜の和風サラダ
〈1人分の栄養価 野菜の量：85ｇ〉
エネルギー：65kcal たんぱく質：2.0ｇ 脂質：3.2g 塩分：0.3ｇ
★おすすめポイント★
・いろいろな種類の野菜を合わせて彩りよく食べることができます。
・わさびの辛みや香りでアクセントをつけると薄味をカバーできます。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・オクラ 4本（50ｇ）
・水菜 1株（40g）
・きゅうり 1/2本（40g）
・ホールコーン缶 大さじ3と1/2（40g）
Ａ
・ねりわさび 小さじ1/2（1ｇ）
・酢 小さじ2と1/2（12ｇ)
・ごま油 大さじ1/2（6g）
・醤油（減塩） 大さじ1/2強（8g）
【作り方】
１ オクラはヘタを切り落とし、分量外の塩少々を振り、板ずりしてうぶ毛を取る。
熱湯でサッとゆで、斜め半分に切る。
きゅうりは千切り、水菜は２ｃｍの長さに切る。
ホールコーンはザルで水分をきっておく。
２ Aを混ぜ合わせる。
３ １の野菜を盛り合わせて器に盛り、２をかける。
【印刷用】 印刷してご活用ください。
トマトと玉ねぎのスープ
〈1人分の栄養価 野菜の量：100ｇ〉
エネルギー：41kcal たんぱく質：1.0ｇ 脂質：1.2g 塩分：0.6ｇ
★おすすめポイント★
・トマトは完熟がおすすめです。
・玉ねぎをよく炒めると甘みが増します。
・スープを冷やしてもおいしくいただけます。
【材料名 分量 】 ※4人分のレシピです
・トマト 1個（200ｇ）
・玉ねぎ １個（200g）
Ａ
・にんにく １かけ（3ｇ）
・オリーブ油 小さじ1（4ｇ）
・コンソメ 1個（5.3g）
・水 2カップ（400ml）
・乾燥パセリ 少々
【作り方】
１ トマトはヘタを取り、皮つきのまま１～２cmの角切りにする。
玉ねぎは皮をむき、みじん切りにする。
にんにくは皮をむき、みじん切りにする。
２ Aを鍋に入れ、弱火で炒め、玉ねぎを加えて透きとおるまでさらに弱火で炒める。
３ ２にトマト、コンソメ、水を加え中火にかけ、沸騰したら弱火で10分位煮る。
４ ３を器に盛り、お好みで乾燥パセリをかける。
【印刷用】 印刷してご活用ください。
あまいかぼちゃのサラダ
〈1人分の栄養価 野菜の量：80ｇ〉
エネルギー：89kcal たんぱく質：1.3ｇ 脂質：4.0ｇ 塩分：0.4ｇ
★おすすめポイント★
・かぼちゃとにんじんは電子レンジで柔らかくしてもOk!
・ハムとコーンを入れても色合いがきれいです。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・かぼちゃ 100ｇ
・にんじん 2cm（30g）
・きゅうり 1/3本（30ｇ）
・マヨネーズ 小さじ2と1/2（10ｇ）
・塩.こしょう 少々
【作り方】
１ かぼちゃは皮のまま2cm角に切る。
にんじんはいちょう切りにし、それぞれゆでる。
２ きゅうりは厚さ2ｍｍの輪切りにし、塩でもみ、水気を切る。
３ 冷めた１と２を混ぜ、塩・こしょう・マヨネーズで和える。
夏野菜の粒マスタード塩麹和え
※写真は4人分です
〈1人分の栄養価 野菜の量：75ｇ〉
エネルギー：148kcal たんぱく質：1.2ｇ 脂質：13.5ｇ 塩分：0.8ｇ
★おすすめポイント★
・素揚げすると少ない調味料でも絡みやすく減塩でも満足することができます。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・なす 1/2本（40ｇ）
・ズッキーニ 1/5本（40g）
・パプリカ（黄） 30ｇ
・おくら 2本（20ｇ）
・ミニトマト 2個（20ｇ）
Ａ
●粒マスタード 小さじ1（5ｇ）
●塩麹 小さじ1（7ｇ）
・揚げ油 適量
【作り方】
１ なす、ズッキーニ、パプリカは食べやすい乱切りにする。
おくらは長さ半分に切り、ミニトマトは切れ目を入れる。
２ Ａの材料をボウルに入れて、混ぜておく。
３ １を180度の油で素揚げしてキッチンペーパーに広げる。
粗熱がとれたら２に入れて混ぜ合わせる。
【印刷用】 ※印刷してご活用ください。
夏野菜の粒マスタード塩麹和え [PDFファイル／362KB]
なすとピーマンの味噌炒め
〈1人分の栄養価 野菜量：103.5ｇ〉
エネルギー：125kcal たんぱく質：2.5ｇ 脂質：7.7ｇ 塩分：1.0ｇ
★おすすめポイント★
冷めてもおいしく食べられます
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・なす 2本（160ｇ）
・油 大さじ1 （12ｇ）
・ピーマン 1個（40ｇ）
・青しそ 10枚（7ｇ）
A
●減塩味噌 大さじ1（16ｇ）
●酒 大さじ1弱（12ｇ）
●砂糖 小さじ1（3ｇ）
●みりん 小さじ1強（6ｇ）
・炒りごま（白） 小さじ1強（4ｇ）
【作り方】
１ なすは縦に半分に切り、幅5ｍｍの斜めきりにして水にさらす。
ピーマンは縦半分に切り、種を取り除き、幅5ｍｍの斜めきりにする。
青しそは千切りにする。
２ フライパンに油をしき、なす、ピーマンの順に炒める。
３ ２にAを入れてよく絡め、青しそを混ぜて器に盛り、炒りごまを上から散らす。
栃木の野菜たっぷり簡単料理！！
〈1人分の栄養価 野菜の量：256ｇ〉
エネルギー：201kcal たんぱく質：6.5ｇ 脂質：8.5ｇ 塩分：0.6ｇ
★おすすめポイント★
チーズはとろけるチーズでもオッケー
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・トマト 1個（200ｇ）
・かぼちゃ 140g
・ズッキーニ 1/2本（80ｇ）
・オリーブオイル 大さじ1（12ｇ）
・塩 少々
・乾燥ハーブ 少々
（オレガノやパセリ）
・パン粉 大さじ2（6ｇ）
・粉チーズ 大さじ2（12ｇ）
【作り方】
１ トマト、かぼちゃ、ズッキーニ、なすを厚さ5ｍｍ～1ｃｍに切り、
大きさも揃えて切る。
２ 1をボールに入れ、オリーブオイルをかけて、混ぜ合わせる。
３ にんにくはうす切りにする。
４ 耐熱皿に1を彩りよく立てて並べ、にんにくを間に挟み込む。
５ 4の上に塩、乾燥ハーブ、パン粉、粉チーズの順にふる。
６ 予熱したオーブン（180℃・50分）でじっくり焼く。
※加熱時間はご家庭のオーブンに合わせて調節してください。
【印刷用】 印刷してご活用ください。
きゅうりとキャベツの塩昆布和え
〈1人分の栄養価 野菜の量：７０ｇ〉
エネルギー：４４kcal たんぱく質：1.6ｇ 脂質：3.0ｇ 塩分：0.4ｇ
★おすすめポイント★
・旬の野菜のきゅうりを使い、レモンをアクセントにさっぱりと食べられ、減塩にもなります。
・レモンをしぼって使う場合は、残ったレモンの皮を千切りにして加えると、より風味が
増します。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・きゅうり 2本（200ｇ）
・キャベツ 2枚（150ｇ）
A
●塩昆布 10ｇ
●レモン汁 小さじ2
●ゴマ油 小さじ2
●いりゴマ 大さじ2
【作り方】
(1)きゅうりは洗ってへたをとった後、麺棒などでたたき、一口大の乱切りにする。
(2)キャベツは３ｃｍの短冊切りにし、お湯を沸かした鍋でサッと茹でてザルにあけ、冷めたら
水気をしぼっておく。
(3)ボウルにＡの調味料を入れて混ぜておく。
(4)きゅうりとキャベツを(3)のボウルに加えて和え、冷蔵庫で冷やすと出来上がり♪
【印刷用】 印刷してご活用ください。
ナスの香味浸し
〈1人分の栄養価 野菜の量：70ｇ〉
エネルギー：29kcal たんぱく質：1.1ｇ 脂質：1.1 塩分：0.4ｇ
★おすすめポイント★
・冷蔵庫で冷やすとお酒にも合い、食欲をそそります。
・ナスを油で揚げる場合は、タレのゴマ油を控えるとよいでしょう。
【材料名 分量 】 ※2人分のレシピです
・ナス 4～5本（210ｇ）
・油 少々
Ａ
●長葱 1/4本（25ｇ）
●青じそ 4枚（4ｇ)
●みょうが 1個（20ｇ）
●根しょうが 1かけ（15ｇ）
●にんにく 1かけ（3ｇ）
・ごま油 小さじ1
・ポン酢しょうゆ 大さじ1と小さじ1
【作り方】
１ ナスはヘタを取り、皮に1か所深さ１mmくらいの切り込みを入れる（破裂を防ぐため）。
3滴くらいの油をたらして、ナス全体になじませ２～3個ずつラップに包み、電子レンジ
600ワットで３分加熱し柔らかくなったらすぐラップを外して冷ましておく。
２ 香味野菜Aはみじん切りにし、ボウルに入れポン酢とゴマ油を加えてタレを作る。
３ １のナスを縦に四つ切りにし、皮を上にして皿に並べ２のタレを上からかける。
【印刷用】 印刷してご活用ください。
＜外部リンク＞
PDF形式のファイルをご覧いただく場合には、Adobe社が提供するAdobe Readerが必要です。
Adobe Readerをお持ちでない方は、バナーのリンク先からダウンロードしてください。（無料）
