秋レシピ

秋レシピ

かぼちゃとたまねぎのマリネ

〈1人分の栄養価　野菜の量：100ｇ〉

　　エネルギー：163kcal 　　たんぱく質：2.0ｇ　　脂質：6.3ｇ　　塩分：0.3ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・バルサミコ酢でもおいしくいただけます。

　　・にんにくが良いアクセントになっています。

 

　【材料名　　　 分量　】　※2人分のレシピです

　・かぼちゃ　　　　　　１/８個（150ｇ）

　・たまねぎ　　　　　　１/２個（50ｇ）

　・にんにく　　　　　　１かけ（6ｇ）

 

　Ａ

　●酢       　　　　　　　大さじ1

　●はちみつ　　　　　　 小さじ1

　●塩　　　　　　　　 　少々

 

　・パセリ（みじん切り）お好みで

　・オリーブ油　　　　　大さじ1

 

【作り方】

　１　かぼちゃは種とワタを除き、1cmの厚さにスライスし、たまねぎは、４等分にくし切りする。

　　　Aを混ぜ合わせる。

 

　2　フライパンにオリーブ油を入れ、スライスしたにんにくを弱火にかける。

　　　香りが立ったら、にんにくを取り出し１を並べる。

　　　中火で両面に焼き色がつくまで焼く。

 

　3　火が通ったら油ごと、Aに加える。

        上下ひっくり返し、味がなじんだら器に盛る。

　　　にんにくをのせ、パセリをふる。

 

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

かぼちゃとたまねぎのマリネ [PDFファイル／451KB]

豚肉ときのこの白滝チャプチェ

〈1人分の栄養価　野菜・きのこの量：80ｇ〉

　　エネルギー：199kcal 　　たんぱく質：15.2ｇ　　脂質：10.5ｇ　　塩分：1.4ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・チャプチェは春雨で作ることが一般的ですが、白滝に代えるとエネルギーを抑えることができます。

　　・酢を用いることで減塩できます。

 

　【材料名　　　 分量　】　※2人分のレシピです

 

　・豚もも薄切り肉　　　120ｇ　　　　　　

　・白滝 　　　　　　　　80ｇ　　　　　　

　・しめじ　 　　　　　　60ｇ

   ・しいたけ　　　　　　 40ｇ

　・にんじん　　　　　　 20ｇ　　

　・ピーマン　　　　　　 40ｇ　

　・ごま油　　　　　　　小さじ2　

　・にんにく（おろす）   1かけ（6ｇ）

   ・赤唐辛子（輪切り）   適量　

　Ａ

　●オイスターソース  　  大さじ1と小さじ1

　●みりん　　　　　　　 小さじ2

　●酢                            小さじ2

 

【作り方】

　1　材料を切る。

　　　豚肉：一口大に切る

　　　白滝：食べやすい長さに切り、ゆでて水けを切っておく

　　　しめじ：ほぐす。

　　　しいたけ：スライスする。

　　　にんじん：3～４ｃｍ長さの短冊切り。

　　　ピーマン：3～４ｃｍ長さの細切り。

　2　フライパンにごま油、にんにく、赤唐辛子を入れ、弱火にかけ、

　　  にんにくと赤唐辛子の香りが立ったら、中火で豚肉を炒める。

        豚肉の色が変わったら、にんじんを加え、炒める。

　　  にんじんに少し火が通ったら残りの材料を加え、炒める。

　3　2にAを加えて炒め、味がなじんだら出来上がり。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

豚肉ときのこの白滝チャプチェ [PDFファイル／532KB]

きのことじゃが芋の中華みそ炒め

　〈1人分の栄養価　野菜の量：75ｇ〉

　　エネルギー：69kcal 　　たんぱく質：2.9ｇ　　脂質：3.4ｇ　　塩分：0.5ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・舞茸やエリンギなど他のきのこを使ってもおいしくいただけます。

　　・お好みで鷹の爪を加えたり酢を多めに入れると、更に減塩効果がアップします。

 

　【材料名　　　 分量　】　※4人分のレシピです

　・しめじ　　　　　　　1パック

　・ひらたけ　　　　　　1パック

　・じゃが芋　　　　　　中1個

　・ニラ　　　　　　　　1/2束

　・にんにく　　　　　　1/2かけ

　・しょうが　　　　　　小ひとかけ

　・ごま油　　　　　　　大さじ1

　Ａ

　●オイスターソース       小さじ2

　●みそ　　　　　　　　 小さじ1

　●酢　　　　　　　　　 小さじ2

 

【作り方】

　１　しめじ、ひらたけは小房に分ける。じゃが芋は４ｃｍ長さの拍子木切り、

　　　ニラは４ｃｍ長さに切る。

　　　にんにく、しょうがはみじん切りする。

　２　フライパンにごま油を引き、にんにく、しょうがを炒める。

　　　香りが出たら、じゃが芋、きのこの順に入れて炒める。

　３　じゃが芋に火が通ったらAの調味料を加え、最後にニラを加えてサッと炒める。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　　きのことじゃが芋の中華みそ炒め [PDFファイル／563KB]

 

大根のチーズ炒め

 

　〈1人分の栄養価　野菜の量：75ｇ〉

　　エネルギー：62kcal 　　たんぱく質：1.6ｇ　　脂質：5.3ｇ　　塩分：0.4ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・生の大根から強火で炒めると甘みが出て、マヨネーズ、チーズにマッチし

　　　酒の肴にピッタリ！

 

　【材料名　　　 分量　】　※4人分のレシピです

　・大根　　　　　　　　300g

　・かつお節　　　　　　1袋（2.5g）

　・油　　　　　　　　　大さじ1/2

　・マヨネーズ　　　　　大さじ1

　・しょうゆ　　　　　　大さじ1/2

　・ピザ用チーズ　　　　20g

　・白いりごま　　　　　小さじ1（2g）

　・小ねぎ　　　　　　　1本（5g）

 

【作り方】

　１　大根は皮をむき厚さ3～4cmの輪切りにしてから、繊維に沿って拍子木切りする。

　２　油をフライパンになじませ、強火で大根を焦げ目がつく程度に焼く。

　３　かつお節をまぶし、マヨネーズを全体になじませ、香りづけ程度にしょうゆを鍋肌に

　　　まわし入れる。

　４　火にかけたままピザ用チーズを加え全体を混ぜ、トロっとしたらごまと刻んだ小ねぎを

　　　振りかける。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　　大根のチーズ炒め [PDFファイル／532KB]

にんじんのドレッシング和え

 

　〈1人分の栄養価　野菜の量：90ｇ〉

　　エネルギー：74kcal 　　たんぱく質：3.4ｇ　　脂質：2.9ｇ　　塩分：0.7ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・黒ごまがアクセントとなり、薄味でも美味しくたべることができます。

 

　【材料名　　　 分量　】　※2人分のレシピです

　・水菜　　　　　　　　1/2株（20ｇ）

　・にんじん　　　　   　　1本（120g）

　・枝豆　　　　　　　　40ｇ（さやを取り除いた重量）

　・ごま油　　　　　　　小さじ1/2（2ｇ）

　・炒りごま（黒）　　　小さじ1（2ｇ）

　Ａ

　●和風だし（顆粒） 　　小さじ2/3（2ｇ）

　●水　　　　　　　　   大さじ1（15ｇ）

　●酢　　　　　　　　　 大さじ2（30ｇ）

　●塩　　　　　　　　 　少々

 

【作り方】

　１　水菜は長さ2ｃｍに切る。にんじんは長さ3ｃｍの千切りにする。

　２　にんじんをごま油でしんなりする程度に炒めて、Aを入れる。

　３　枝豆は塩ゆで（分量外）にして、うす皮をとる。

　４　２のにんじんの粗熱がとれたら、３と水菜をいれて混ぜ合わせる。

　５　器に盛り、上から黒ごまをふりかける。

 

ビタミンたっぷり野菜炒め

 

　〈1人分の栄養価　野菜の量：１００ｇ〉

　　エネルギー：284kcal 　　たんぱく質：8.2ｇ　　脂質：17.6ｇ　　塩分：1.3ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・さつまいもとかぼちゃは電子レンジで加熱することで時短になります。

　　・野菜の食感を残すため、味付けは最後に煮からめるのがポイントです。

　【材料名　　　 分量　】　※2人分のレシピです

　・かぼちゃ　　　　　　 50ｇ

　・小松菜　　　　　 　　3株（100g）

　・まいたけ　　　　　　1パック（100ｇ）

　・さつまいも　　　　　1/4本（50ｇ）

　・油　　　　　　　　　大さじ1/2（6ｇ）

　・豚肉　　　　　　　　 40ｇ

 

　Ａ

　●おろししょうが　　1/2 かけ（10ｇ）

　●酒　　　　　　　　  大さじ1/2（7ｇ）

　●しょうゆ　　　　　小さじ2（6ｇ）

B

　●だし汁　　　　　　50Ｍl

　●しょうゆ　　　　　大さじ1/2（9ｇ）

　●片栗粉　　　　　　大さじ1と小さじ1（12ｇ）

 

【作り方】

　１　かぼちゃとさつまいもは、長さ3ｃｍ、幅1ｃｍの拍子切りにし、

　　　それぞれラップを軽くかけ、電子レンジ（600ｗ・4分）で加熱する。

　　　※加熱時間はご家庭の電子レンジに合わせて調整してください。

　２　小松菜は長さ3～5ｃｍに切り、まいたけは手でさく。

　３　豚肉は長さ3～5ｃｍに切り、Aで下味をつけて揉みこんでおく。

　４　フライパンに油を入れて熱し、中火で(3)を炒める。

　５　豚肉の色が変わったら2を入れて炒め、小松菜がしんなりしたら、

　　　１とBを入れて、とろみがつくように、ざっくりと混ぜ合わせる。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　　にんじんのドレッシング和え [PDFファイル／599KB]

　　ビタミンたっぷり野菜炒め [PDFファイル／531KB]

 

 

ニラと小松菜と揚げの炒め煮

〈1人分の栄養価　野菜の量：90ｇ〉

　　エネルギー：116kcal 　　たんぱく質：5.3ｇ　　脂質：6.2ｇ　　塩分：0.9ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・火を通しすぎないように手早く調理することがポイントです。

　　・ニラ、小松菜とつゆのしみ込んだ油揚げがよく合います。

 

　【材料名　　　     分量　】　※2人分のレシピです

　・にら           　　　　　 2/ 3束（70ｇ）

　・小松菜　　　　　　     70g（2株）

　・にんじん　　　　        20ｇ

　・油揚げ　　　　　　　   1枚（20ｇ）

　・さつま揚げ　　　　     20ｇ

　・粒コーン　　　　　　  大さじ2強（20ｇ）

　・油　　　　　　　　　  小さじ1（4ｇ）

【Ａ】

　・みりん　　　　　　小さじ2（12ｇ）

　・白だし　　　　　　小さじ1強（6ｇ）

　・しょうゆ　　　　　小さじ2/3（4ｇ）

　・水　　　　　　　　70ｇ

【作り方】

　１　ニラと小松菜は長さ3ｃｍに切る。

　２　にんじんは長さ3ｃｍの短冊切りにし、さつまあげは食べやすい

　　　大きさに切る。

　３　油揚げはフライパンで両面をこんがり焼き、食べやすい大きさに切る。

　４　フライパンに油をしき、にんじんを炒め、小松菜、ニラ、コーンの順に

　　　入れて中火で炒める。

　5　 4にＡを入れて、煮立ったら火を止めて味をなじませ、器に盛りつける。

 

干しエビ入り彩り炒め

 

〈1人分の栄養価　野菜の量：105ｇ〉

　　エネルギー：101kcal 　　たんぱく質：3.8ｇ　　脂質：6.3ｇ　　塩分：0.9ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　干しエビを入れることでカルシウムがとれます

 

 

　【材料名　　　     分量　】　※2人分のレシピです

　・なす           　　　　　   2本（120ｇ）

　・ピーマン　　　　　     　2個（60g）

　・にんじん　　　        　　30ｇ

　・干しエビ　　　　　　　　大さじ2弱（10ｇ）

　・めんつゆ（3倍濃縮）　    小さじ2

　・酒　　　　　　　　　　　小さじ1/2（2.5ｇ）

　

【作り方】

　１　なすは縦に8～10等分に切る。にんじんは長さ5cmんの短冊切り、

　　　ピーマンは縦半分に切り、種を取り除き千切りにする。

　２　フライパンに油をしき、なすを入れて油がなじんだら、にんじん、

　　　ピーマン、干しエビ、酒を入れる。にんじんがやわらかくなってきたら、

　　　めんつゆを回して入れる。

 

【印刷用】　印刷してご活用ください。

ニラと小松菜と揚げの炒め物 [PDFファイル／500KB]

干しエビ入り彩り炒め [PDFファイル／535KB]