春レシピ

春レシピ

かき菜のとろろ昆布和え

〈1人分の栄養価　野菜量：70ｇ〉

　　エネルギー：27kcal 　　たんぱく質：3.0ｇ　　脂質：0.2ｇ　　塩分：0.6ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・旬のかき菜は柔らかく、とろろ昆布の旨味でおいしくいただけます。

　　・かき菜の代わりに小松菜や菜の花でも良いでしょう。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・かき菜　　　　　　　1/3束（100ｇ）

　・えのきたけ　　　　　30g

　・人参　　　　　　　　10ｇ

　・とろろ昆布　　　　　5ｇ

A

　●しょうゆ　　　　　　小さじ1

　●だし汁　　　　　　　小さじ3

 

【作り方】

　１　かき菜はよく洗い、茹でて３ｃｍの長さに切る。

　　　えのきたけは長さを半分に切ってほぐし、さっと茹でる。

　　　人参を千切りにし、やわらかく茹でる。

　２　Ａを混ぜ合わせ、水気を絞った１を加えて和え、
　　　とろろ昆布をほぐしながら加えて混ぜ合わせる。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　かき菜のとろろ昆布和え [PDFファイル／481KB]

キャベツと桜えびのコールスロー

〈1人分の栄養価　野菜量：90ｇ〉

　　エネルギー：54kcal 　　たんぱく質：3.5ｇ　　脂質：2.4ｇ　　塩分：0.8ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・酢と練りからしがアクセントになり、薄味でも美味しくいただけます。

　　・桜えびをからいりすると香りが立ちます。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・キャベツ　　　　　　3～4枚（160ｇ）

　・塩　　　　　　　　　少々

　・水菜　　　　　　　　20ｇ

　・干し桜えび　　　　　6ｇ

A

　●サラダ油　　　　　　小さじ1

　●酢　　　　　　　　　小さじ2

　●しょうゆ　　　　　　小さじ1

　●練りからし　　　　　少々

 

【作り方】

　１　キャベツは細切りにし、塩を振ってもみ、水分が出たら

　　　水気を絞る。

　２　水菜はよく洗い、3ｃｍ長さに切る。

　３　干し桜えびはフライパンでからいりする。

　４　Ａを混ぜ合わせ、１、２、３を加えて和える。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　キャベツと桜えびのコールスロー [PDFファイル／532KB]

　豆腐そうめんチャンプルー

　

〈1人分の栄養価　野菜の量：125ｇ〉

　　エネルギー：354kcal 　　たんぱく質：22.3ｇ　　脂質：21.1ｇ　　塩分：2.4ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・野菜とたんぱく質がしっかりとれるメニューです。

　　・カット野菜を使用して作ることもできます。

 

　【材料名　　　     分量　】　※2人分のレシピです

　・豆腐そうめん             2パック（2人分）

　・もやし　　　　　       120g（1/2袋）

　・キャベツ　　　　       1枚（80ｇ）

　・ニラ　　　　　　　    20ｇ（4本）

　・にんじん　　　　       20ｇ（1ｃｍ）

　※野菜はカット野菜で代用できます

　・豚ひき肉　　　　       60ｇ

　・ごま油　　　　　       大さじ1（12ｇ）

　・塩.こしょう　　      　適量

　・めんつゆ（3倍濃縮)   大さじ2（42g)

　・温泉卵 （半熟卵可）　2個

　・かつお節　　　          適量

　・青ねぎ　　　 　         適量

 

【作り方】

　１　豆腐そうめんをざるにあけ、水を切っておく。

　２　キャベツは一口大に切り、ニラは長さ3ｃｍに切る。

　　　にんじんは千切りにする。もやしはザルにあけ、よく洗っておく。

　３　フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉を入れて炒める。

　４　３のひき肉に火が通ったら、２を加えて炒める。

　５　野菜がしんなりしたら、１とめんつゆを入れてさっと炒める。

　　　※好みで、塩・こしょうで味を整える。

　６　お皿に盛りつけ、かつお節、小口切りにした青ねぎをちらし、卵をのせる。

　　　※写真は半熟卵です。

 

 

ニラとさつま揚げ入りチヂミ

　　

〈1人分の栄養価　野菜の量：90ｇ〉

　　エネルギー：284kcal 　　たんぱく質：6.9ｇ　　脂質：7.7ｇ　　塩分：1.5ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・表面がパリパリ、中はモチモチです。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・ニラ　　　　　　　1/2束（50ｇ）

　・玉ねぎ　　　　　   80g

　・にんじん　　　　   1/3本（50ｇ）

　・さつま揚げ　　      1枚（30ｇ）

　・干しえび　　　 　  大さじ1（6ｇ）

　A（つなぎ）

　　●水　　　　　　　100ｍｌ

　　●小麦粉　　　　   50ｇ

　　●片栗粉　　　　   40ｇ

　　●中華だし （顆粒） 小さじ1/2弱(1g)

　　●しょうゆ　　　　 小さじ1/2（3ｇ）

　・ごま油　　　　   大さじ1（12ｇ）

タレ（お好みで）

　　●しょうゆ　　　　小さじ1強（8ｇ）

　　●酢　　　　　　　小さじ1強（6ｇ）

　　●砂糖　　　　　   小さじ1弱（2ｇ）

　　●ラー油　　　　   少々　

【作り方】

　１　ニラは長さ3cmに切り、たまねぎはうす切りにする。

　　　にんじんは長さ5cmのせん切りに、さつま揚げは細切りにする。

　２　Aのつなぎの材料をボウルに入れて、混ぜておく。

　３　１と干しえび、２を入れて混ぜ合わせる。

　４　フライパンにごま油をしき、３を広げて入れ、中火にし蓋をして数分焼く。

　５　固まってきたら蓋を取りひっくり返して両面焼く。両面カリッと焼けたら出来上がり。

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　　豆腐そうめんチャンプルー [PDFファイル／416KB]

　　ニラとさつま揚げ入りチヂミ [PDFファイル／403KB]

新たまねぎを使用したかぼちゃサラダのロールパンサンド

 

 

〈1人分の栄養価　野菜量：130ｇ〉

　　エネルギー：397kcal 　　たんぱく質：15.1ｇ　　脂質：18.1ｇ　　塩分：1.6ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・お好みでレーズンを入れてもOk！

　　・朝ごはんにぴったりのレシピです。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・ロールパン　　　　2個（120ｇ）

　・かぼちゃ　　　　　 100ｇ

　・きゅうり　　　　   　1/2本（50ｇ）

　・新たまねぎ　　     　1/6個（30ｇ）

　・塩　　　 　 　　　　少々

　・卵　　　　　　　　　1個

　・ハム　　　　　　　　2枚（20ｇ）

　・チーズ　　　　　　　 個包装1個（15ｇ）

　・マヨネーズ　　　　   大さじ1と小さじ1（16ｇ）

　・レタス　　　　　　　2枚（80ｇ）

 

【作り方】

　１　かぼちゃは種を取り、乱切りにする。電子レンジ(600w・2分）で

　　　加熱し、柔らかくなったら潰して冷ます。

　　　※加熱時間はご家庭の電子レンジに合わせて調整してください。

　２　卵はゆでて粗みじんに切る。ハムとチーズは、長さ6～7mm角に切る。

　　　きゅうりは厚さ2mmの輪切り、たまねぎはみじん切りにして塩をまぶす。

　３　材料をすべてボールに入れて、マヨネーズで和える。

　４　ロールパンの中央に切れ目を入れて、３を挟む。

　　　皿に盛り、レタスを添える。

　

変わりニラ玉

〈1人分の栄養価　野菜量：85ｇ〉

　　エネルギー：296kcal 　　たんぱく質：14.4ｇ　　脂質：18.4ｇ　　塩分：1.3ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・オイスターソースで旨味を出しています。

　　・丼ものにしても、美味しく食べることができます。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・ニラ　　　　　　  1束（100ｇ）

　・にんじん　　　　　1/3本 （40ｇ）

　・ねぎ　　　　　     1/3本（30ｇ）

　・豚肉　　      　　　60ｇ

A

　　●酒　　　　　　　 大さじ1/2（8ｇ）

　　●しょうゆ　　　　 小さじ1（6ｇ）

　　●片栗粉　 　　　  大さじ2（24ｇ）

  ・春雨　　　 　 　　  10ｇ

　・卵　　　　　　　　 2個（Мサイズ）

　・油　　　　　　　　 大さじ1（12ｇ）

B

　　●砂糖　　　　　　　　大さじ1/2強（5ｇ）

　　●オイスターソース　  大さじ1/2（9ｇ）

 

【お好みで】

　　・こしょう　　　　　　少々

 

【作り方】

　１　豚肉をAで揉みこんでおく。春雨は水で戻し、長さ4ｃｍに切る。

　２　ニラは長さ３ｃｍに切り、にんじんは長さ３ｃｍの千切り、ねぎは、

　　　長さ３cmの斜め切りにする。

　３　フライパンに油（大さじ1/2）をしき、炒り卵を作り、他の皿に

　　　移しておく。

　４　３で使用したフライパンに残りの油（大さじ1/2）をしき、豚肉と

　　　にんじんを炒め、火が通ったらニラとねぎを炒める。

　５　４に春雨とＢを入れて、こしょうで味を整えて、３の炒り卵と

　　　軽く合わせる。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　新たまねぎを使用したかぼちゃサラダのロールパンサンド [PDFファイル／629KB]

　変わりニラ玉 [PDFファイル／582KB]

春野菜サラダ

〈1人分の栄養価　野菜量：75ｇ〉

　　エネルギー：140kcal 　　たんぱく質：1.2ｇ　　脂質：3.6ｇ　　塩分：0.2ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・野菜の歯ごたえとピリッとしたカレー風味が食欲をそそり、薄味でも

　　　美味しくいただけます。

　　・スナップエンドウの代わりにさやえんどう等でも良いでしょう。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・キャベツ　　　　　　1～2枚（70ｇ）

　・玉ねぎ　　　　　　　小1/2個 （60ｇ）

　・人参　　　　　     　1/8本（20ｇ）

　・スナップえんどう　　5さや（30ｇ）

　・マヨネーズ　　　　　大さじ2/3弱（9ｇ）

　・カレー粉　　　　　   小さじ1/2（1ｇ）

　・塩　　　　　　　　　少々

 

【作り方】

　１　キャベツは食べやすい大きさにざく切り、玉ねぎは薄切り、

　　　人参はいちょう切りにする。スナップえんどうは筋を取り、

　　　人参、スナップえんどうの順にサッと湯がく。

　２　キャベツに分量外の塩少々を振り軽くもみ、なじんだら

　　　軽く水気を切る。

　3　2に人参と玉ねぎ、スナップえんどうを加えマヨネーズとカレー粉

　　　塩を加え混ぜ合わせる。

　※キャベツが硬い場合は、サッと湯がくと良いでしょう。

 

かき菜のにんにく炒め

 

〈1人分の栄養価　野菜量：75ｇ〉

　　エネルギー：118kcal 　　たんぱく質：4.7ｇ　　脂質：8.2ｇ　　塩分：0.7ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・旬のかき菜は柔らかく、にんにくの香りがアクセントになっています。

　　・かき菜の代わりに小松菜や菜の花でも良いでしょう。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・かき菜　　　　　 　1/2束（150ｇ）

　・ベーコン　　　　　1枚 （20ｇ）

　・にんにく　　　　　1/2かけ （5ｇ）

　・ごま油　　      　　大さじ1/2

　・酒　　　　　　　　大さじ1

　・だし醤油　　　　　小さじ1/2

　・七味唐辛子　　　　お好みで

 

【作り方】

　１　かき菜はよく洗い4ｃｍの長さに切る。ベーコンは。1ｃｍ幅の薄切り、

　　　にんにくはみじん切りにする。

　２　フライパンににんにくとごま油を入れ、弱火で香りを出す。

　３　2にベーコンを入れて炒め、次にかき菜の軸、葉の順に炒め、酒を

　　　振りかける。しんなりしたら、だし醤油を入れて味をなじませる。