冬レシピ　

冬レシピ

根菜ときのこのあんかけ中華スープ

〈1人分の栄養価　野菜・きのこの量：70ｇ〉

　　エネルギー：61kcal 　　たんぱく質：2.0ｇ　　脂質：0.2ｇ　　塩分：1.3ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・あんかけは時間が経っても温かく食べることができます。

　　・根菜やきのこは食物繊維が多く便秘改善につながります。

　　・しょうがで身体がポカポカになります。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・れんこん　　　　1/5節（40g）

　・ごぼう　　　　　1/9本（20g）　　　　　　　　　　　

　・にんじん　　　　中1/6本（20g）　　　　　　　　　

　・しいたけ　　　　1個（20g）　　　　

　・しめじ　　　　　1/5株（20g）　　

　・えのきだけ　　　1/5株（20g）　　　　

　・しょうが　　　　1/3個（6g）　

　・水　　　　　   　360ml

 

　A

　　●しょうゆ　　　　　大さじ1/2（9g）

　　●みりん　　　　　　小さじ2

　　●中華だし　　　　　小さじ2/3

 

　・片栗粉　　　　　　大さじ1

　・水　　　　　　　　大さじ1

 

　・小ねぎ・ごま　　　お好みで

 

【作り方】

　１　れんこんはいちょう切り、ごぼう、にんじん、しょうがは細切りにする。しいたけはスライス、しめじは小房に分ける。えのきだけは石づきを切り落とし、3cm程度の長さに切る。

　２　鍋に、水、A、れんこん、ごぼう、にんじんを入れて煮立たせる。火が通ったら、しいたけ、しめじ、えのきだけ、しょうがを入れて5分程度煮る。

　３　火を止め、片栗粉を同量の水で溶き、かき混ぜながら加えとろみをつける。お好みで小ねぎやごまをちらす。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　　根菜ときのこのあんかけ中華スープ [PDFファイル／479KB]

ねぎと卵の巾着煮

〈1人分の栄養価　野菜・きのこの量：80ｇ〉

　　エネルギー：211kcal 　　たんぱく質：12.9ｇ　　脂質：12.4ｇ　　塩分：1.4ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・ねぎがたっぷり食べられます。

　　・油揚げの旨味で、薄味でもおいしくいただけます。

　　・油揚げの口を閉じる時、爪楊枝の代わりにスパゲティ（乾麺）を使うと、そのまま食べられます。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・油揚げ　　　　　2枚

　・卵　　　　　　　2個　　　　　　　　　　　

　・ねぎ　　　　　　1本（100g）　　　　　　　　　

　・しいたけ　　　　2個（40g）　　　　

　・にんじん　　　　中1/6本（20g）　　

 

　A

　　●水　　　　　　　　250ml

　　●和風だし（顆粒）　小さじ1/3

　　●しょうゆ　　　　　小さじ2

　　●みりん　　　　　　小さじ2

　　●酒　　　　　　　　小さじ2

 

　・スパゲティ（乾麺）　1本

 

【作り方】

　１　油揚げに熱湯をかけて油抜きし、水気を切る。横向きに油揚げを置いて左右どちらかの端に切り込みを入れ、袋状にする。油揚げが切れないように口を広げる。　

　２　ねぎは小口切り、しいたけは半分に切ってから薄切り、にんじんは3cm長さの細切りにする。ねぎ、しいたけ、にんじんを混ぜ合わせ、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて500ワットの電子レンジで2分加熱する。　

　３　スパゲティは半分に折る。　

　４　油揚げの口を広げ、２→卵→２の順に詰めて、スパゲティで口を閉じる。

　５　鍋にＡを入れて煮立たせる。4を入れて落し蓋をして、弱火から中火で時々煮汁をかけながら15分位煮含める。

　６　5を半分に切り、皿に盛り付ける。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　　ねぎと卵の巾着煮 [PDFファイル／464KB]

麻婆かぶ

 

 

〈1人分の栄養価　野菜の量：174ｇ〉

　　エネルギー：210kcal 　　たんぱく質：9.9ｇ　　脂質：13.1ｇ　　塩分：1.2ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・程よい甘みのかぶを、香味野菜たっぷりのピリ辛なひき肉と一緒においしくいただけます。

　　・かぶの葉は、根の約4倍のビタミンCが含まれます。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・豚ひき肉　　　　　　80g

　・にんにく　　　　　　1かけ

　・生姜　　　　　　　　小1かけ

　・ねぎ　　　　　　　　1/2本

　・豆板醤　　　　　　　小さじ1/3弱

　・ごま油　　　　　　　大さじ1

　・かぶ（中）　　　　　2個（200g）

　・かぶの葉　　　　　   120g

 

　A

　　●しょうゆ　　　　　小さじ1

　　●鶏がらスープの素　小さじ1

　　●砂糖　　　　　　　小さじ1

　　●酒　　　　　　　　小さじ1

　　●水　　　　　　　　100ml

 

　B

　　●片栗粉　　　　　　小さじ1

　　●水　　　　　　　　小さじ1

 

【作り方】

　１　かぶは皮付きのまま八つ割りにする。かぶの葉は2～3ｃｍ長さに切る。

　２　にんにく、生姜、ねぎは、みじん切りにする。

　３　フライパンにごま油を中火で熱し、かぶを入れて少し焼き色が付くまで焼いて取り出す。フライパンを弱火にし、２と豆板醤を入れて炒め、香りが出たら豚ひき肉を加えて中火で肉の色が変わるまで炒める。

　４　3にAと焼いたかぶ、かぶの葉を加え、サッと炒め合わせる。

　　　Bの水溶き片栗粉を加え、混ぜ合わせる。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　　麻婆かぶ [PDFファイル／551KB]

白菜の甘酢サラダ

 

 

〈1人分の栄養価　野菜の量：70ｇ〉

　　エネルギー：56kcal 　　たんぱく質：1.7ｇ　　脂質：3.1ｇ　　塩分：0.8ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・シャキシャキとした食感で、すっきりとした甘酢でさっぱりいただけます。

　　・ウインナーの代わりにハムやベーコン、ツナでもおいしく食べられます。

 

　【材料名　　 　分量　】　※4人分のレシピです

　・白菜　　　　　　　　1枚（160g）

　・大根　　　　　　　　輪切り3cm（80g）

　・きゅうり　　　　　　1/2本（40g）

　・ウインナー　　　　　2本（40g）

 

　A

　　●塩　　　　　　　　小さじ1/2弱

　　●酢　　　　　　　　大さじ1弱

　　●砂糖　　　　　　　大さじ1と小さじ1

　　●黒こしょう　　　　適量

 

【作り方】

　１　白菜と大根は3cmの千切りに、きゅうりは縦半分のうす切り、ウインナーは斜めにうすく切る。

　２　ウインナーは茹でて、ザルにあけて冷ましておく。

　３　ボウルにAを混ぜ合わせ、１と２を加えて和える。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　　白菜の甘酢サラダ [PDFファイル／504KB]

大根の皮と鯖の水煮の炒め物

〈1人分の栄養価　野菜の量：90ｇ〉

　　エネルギー：157kcal 　　たんぱく質：16.3ｇ　　脂質：7.8ｇ　　塩分：1.1ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・ツナ缶でも美味しくできます。

　　・用意する調味料は、オイスターソースの1種類です。

 

　【材料名　　　     分量　】　※2人分のレシピです

　・にら           　　　　　 1/ 2束（50ｇ）

　・大根の皮　　　　　     50g

　・にんじん　　　　        30ｇ

　・しめじ　　　　　　　   1/ 2パック（50ｇ）

　・鯖缶（水煮）　　　　   1缶弱（140ｇ）

　・オイスターソース　　　小さじ1弱（8ｇ）

　

【作り方】

　１　大根のは長さ5ｃｍの輪切りにする。皮をかつらむきにし、幅2mm程度の

　　　千切りにする。

　２　にんじんは長さ5ｃｍの千切りに、ニラは長さ5ｃｍに切る。

　　　しめじは石づきを取り、ほぐす。

　３　鯖缶は身と汁を分けておく。

　４　フライパンに大根とにんじん、しめじを炒め、好みの硬さになったら

　　　鯖を加える。

　　　身を崩さない程度に炒め、最後にニラを加え、オイスターソースを

　　　入れて軽く炒める。

　　　

 

野菜たっぷりすいとん豆乳鍋

 

 

〈1人分の栄養価　野菜ときのこの量：210ｇ〉

　　エネルギー：440kcal 　　たんぱく質：19.9ｇ　　脂質：10.1ｇ　　塩分：1.6ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・野菜を具沢山にすることで旨味がたっぷり出て、塩分を控えることができます。

　　・栃木の食材を使って手軽に美味しく作れます。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・小麦粉　　　　　　　1カップ（110ｇ）

　・お湯　　　　　 　　  80Ｍl

　・鶏もも肉　　　　   　100ｇ

　・かぼちゃ　　      　　100ｇ

　・白菜　　　 　 　　　1/2枚(60g)

　・長ねぎ　　　　　　　60ｇ

　・大根　　　　　　　　40ｇ

　・にんじん　　　　　　40ｇ

　・ごぼう　　　　　　　10ｃｍ（20ｇ）

　・小松菜　　　　　　　1株（40ｇ）

　・しめじ　　　　　　　1/2パック（60ｇ）

 

　A

　　●だし昆布　　　　12cm程度

　　●水　　　　 　　　  500ｍｌ

　　●かつお節　　　　10ｇ

　　●しょうゆ　　　　 大さじ1(18g)

　　●豆乳　　　　 　　160ｍｌ

　　

　お好みで　

　　●レモンまたはゆず　少々

　　●根しょうが　　　　 少々（すりおろす）

 

【作り方】

　１　小麦粉とお湯を合わせて、耳たぶより少し柔らかい硬さのすいとん

　　　生地を作る。

　２　かぼちゃは2ｃｍ角に切り、電子レンジ(500w・2分）で温める。

　　　※加熱時間はご家庭の電子レンジに合わせて調整してください。

　３　沸騰したお湯に薄く伸ばした１の生地をちぎって入れ、浮いてきたら

　　　取りだしておく。

　　　（ちぎると味がしみこみやすくなる。）

　４　白菜と芯を分けて長さ3ｃｍに切る。長ねぎは斜め切りにする。

　　　だいこんとにんじんはスライサーで長さ５cm程度にむく。

　　　ごぼうは、長さ5ｃｍの千切りにする。小松菜は３cmに切る。

　　　しめじは石づきを取り、子房に分ける。

　５　鍋にAのだし汁、野菜としめじ、一口大に切った鶏肉を入れて煮立たせ、

　　　あくをとる。

　　　しょうゆ、根しょうが、すいとんを入れて10分程度煮込む。

　６　火が通ったら豆乳を加えてひと煮たちしたら完成。

　　　お好みでレモンやゆずを絞る。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

　　大根の皮と鯖の水煮の炒め物 [PDFファイル／620KB]

　　野菜たっぷりすいとん豆乳鍋 [PDFファイル／614KB]

 

鶏肉とねぎの塩焼き

〈1人分の栄養価　野菜の量：７５ｇ〉

　　エネルギー：274kcal 　　たんぱく質：20.6ｇ　　脂質：17.３ｇ　　塩分：1.２ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・長ねぎが丸ごと１本、おいしく食べられます。

 

　【材料名　　　     分量　】　※2人分のレシピです

　・長ねぎ           　１本（１50ｇ）

　・鶏むね肉　　　　１枚（200ｇ）

　【A】

　・塩　　　　　 　　 小さじ１/3（2ｇ）

　・こしょう　　　　　少々

　・酒　　　　　　   　大さじ2/3（10ｇ）

　・七味唐辛子　　　　お好みで

 

【作り方】

　１　鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして、Aで揉み込む。

　　　長ねぎは長さ2ｃｍに切る。

　２　フライパンに鶏むね肉を隙間なく並べ、長ねぎをのせ、

　　　酒をかけて蓋をし、火が通るまで蒸し焼きにする。

　３　お好みでみじん切りにしたねぎ（分量外）や塩、こしょう、

　　　七味唐辛子をかける。

 

白菜としめじのミルク煮

〈1人分の栄養価　野菜量：100ｇ〉

　　エネルギー：80kcal 　　たんぱく質：3.4ｇ　　脂質：4.5ｇ　　塩分：0.5ｇ

 

　★おすすめポイント★

　　・牛乳のコクと野菜の甘みで薄味でもおいしく食べられます。

 

　【材料名　　 　分量　】　※2人分のレシピです

　・白菜　　　　　　   1/2枚（80ｇ）

　・玉ねぎ　　　　　　1/4個 （40ｇ）

　・にんじん　　　　　1/5本（30ｇ）

　・しめじ　　      　　30ｇ

　・ブロッコリー　　　2房（20ｇ）

　・ハーフベーコン　　１枚（10ｇ）

　・バター（有塩）　　 2ｇ

　・コンソメ　　　　　 小さじ1/2

　・牛乳　　　　　　　 80ｍｌ

 

【作り方】

　１　白菜と玉ねぎを２ｃｍ角に切り、にんじんはいちょう切り、

　　　ベーコンは1ｃｍ角に切り、しめじは小房に分け長さを半分に

　　　切る。ブロッコリーは小房に分けてサッと湯がく。

　２　鍋にバターを溶かし、ベーコン、玉ねぎを入れて炒める。

　　　しんなりしたら、にんじん、白菜、しめじを入れてさらに炒める。

　３　2に牛乳、コンソメを入れて蓋をして吹きこぼれないように煮る。

　　　野菜が柔らかくなったら、ブロッコリーを加えてひと煮たちさせる。

 

【印刷用】　※印刷してご活用ください。

鶏肉とねぎの塩焼き [PDFファイル／525KB]

白菜としめじのミルク煮 [PDFファイル／575KB]